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| クレアチン |
クレアチンはアミノ酸の一種、アルギニン・メチオニン・グリシンから、主として肝臓および腎臓内で合成され、体内では約９５％が筋肉細胞中に存在します（残りは心臓や脳など、体重７０ｋｇの成人では約１２０ｇが体内に存在します）。スポーツサプリメントとしてのはたらきは、瞬発力の向上や筋力アップ、筋肉疲労の緩和などがあげられます。
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●ちょっと詳しく
通常、瞬発力を必要とするスポーツなどで筋肉を収縮する場合、アデノシン三リン酸（ＡＴＰ）が分解されアデノシン二リン酸（ＡＤＰ）とリン酸（Pi）になります。名前の通り三つのリン酸が二つと一つにわかれ、このときにエネルギーが放出されます。パワーを持続させるためには、このＡＤＰを再びＡＴＰに戻す必要があり、その時に必要となるのがクレアチンリン酸（ホスホクレアチン）です。クレアチンリン酸は体内のクレアチン総量の約６０％にあたり、必要に応じてＡＤＰをＡＴＰへ再合成します。持続的な激しい運動が続くと、クレアチンリン酸の消費量が増え、パワーが続かなくなり筋肉疲労も感じるようになります。体内のクレアチンリン酸量（クレアチン貯蔵量）を増やせば、パワーの持続、疲労までの時間の延長が期待できるわけです。クレアチンリン酸を増やすためにはクレアチンを多く摂取する必要があります。「クレアチンは肉や魚にも含まれていますが、５ｇのクレアチンを摂取するには肉なら約1ｋｇ、魚なら約５００ｇも食べなければならず、手軽にクレアチンが摂取できるサプリメントが注目されるようになりました。 |
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| 摂り方 |
クレアチンの問い合わせが多いのが「摂り方」です。ローディング・メンテナンスなどという言葉が続くとすごく面倒くさそうに思われてしまいます。
最初の５日間（ローディング期）は一回５ｇの※クレアチンを1日４回（５ｇ×４＝２０ｇ）、その後（メンテネンス期）は１日２〜５ｇのクレアチンをトレーニングなどの前に摂るとよいでしょう。もし面倒であれば最初から１日２〜５ｇを摂るだけでも構いません。２８日後には筋肉内のクレアチンが同じレベルまで高められるといわれています。室温と同じ程度の水や酸味の少ないジュース、お腹の弱い方はお湯に溶かして摂るとよいでしょう。単糖類やたんぱく質、さらにアルファリポ酸と一緒にとると、クレアチンの摂取から血液、筋肉への流れをスムーズにサポートしてくれるといわれています。
※クレアチン＝クレアチンモノハイドレートとして |
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