GOLD'S GYMania サプリメントガイド［プロテイン・ペプチド・アミノ酸］

「プロテイン・ペプチド・アミノ酸」

今やアスリートのみならず、中学生や女性の方にも愛用されている「プロテイン」スポーツショップで見かける「ホエイプロテイン」マスコミで話題になった「ペプチド」サプリメントの定番となった「アミノ酸」効果的なからだづくりのためにどんな働きをするのでしょうか？

筋肉づくりとプロテイン

筋肉づくりや育ち盛りの子供達に必要なたんぱく質は、体重1ｋｇあたり約2ｇ（体重70ｋｇの人であれば約140ｇ）といわれています。たんぱく質を多く含む食品としては肉や卵などがあげられますが、140ｇのたんぱく質をこれらの食品から摂ろうとすれば、牛肉で約700ｇ、卵で20個以上にもなり、同時に多くの脂肪分も摂ってしまいます。そこで、脂肪分をほとんど摂らずにたんぱく質が補給できるプロテインパウダーが注目されるようになりました。

●ちょっと詳しく
筋肉は水分を除くと約８０％がたんぱく質からできています。激しい運動やウエイトトレーニングを行うと筋肉細胞内でたんぱく質の合成が増加しますが、同時にたんぱく質の分解も増加します。合成と分解が同時に行われるのは、合成時に必要なアミノ酸を補うために、分解が同時に行われ、分解されたアミノ酸で合成を補っていると考えることができます。この仕組みからすると、食事やサプリメントでたんぱく質やアミノ酸を摂取すると、合成のためのアミノ酸補給が食事やサプリメントで補えるため、筋肉細胞内のたんぱく質の分解を抑制させることができます。

プロテインサプリメントの種類

プロテインサプリメントには、大きくわけて植物性のものと動物性のものがあります。従来、植物性たんぱくの代表的なものとしては大豆プロテイン、動物性たんぱくの代表的なものとしては卵白プロテインなどが一般的に使用されてきましたが、現在、店頭でみかけるプロテインパウダーはほとんどが「ホエイプロテイン」といってもよいでしょう。

ホエイプロテイン

牛乳には３％強のたんぱく質が含まれています。そのうち約２０％がホエイたんぱくです。ホエイとは、牛乳からカゼインと脂肪分を取り除いたもので、日常ではヨーグルト製品を購入した際、上にたまっている透明な水分（ホエイ）を思い浮かべていただければわかりやすいと思います。一見たんぱく質が豊富に含まれるイメージの牛乳でさえ、１リットル中にホエイたんぱくはわずかに６ｇ、ペットボトルのキャップ程度しか含まれていません。
このホエイたんぱくだけを製品化することは技術的にもコスト的にも困難だったのですが、１９９０年代になり技術が進歩した結果、ホエイたんぱくを８０％近く含んだホエイタンパク濃縮物（ＷＰＣ）、さらに９０％以上含んだホエイタンパク単離物（ＷＰＩ）、またホエイたんぱくを分解したホエイペプチド（ＷＰＨ）など、品質的に優れたプロテインサプリメントが次々と商品化されました。ホエイプロテインは、他のプロテインに比べ体内への吸収が速く、たんぱく質の利用率が高いのが大きな特長で、トレーニング後の筋繊維のすばやい修復に有効に利用されます。アミノ酸比率も筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）の含有量が高いので、アスリートの筋肉づくりに好適なプロテインといえます。

●ちょっと詳しく
ＷPＩ製品には、イオン交換樹脂にホエイたんぱくを吸着させる製法と、フィルターを使い、膜処理技術によりホエイたんぱくを分離する製法があります。膜処理技術による製法の中でもＣＦＭ®は、乳糖（おなかがごろごろする方の原因ともなる糖質）や脂肪分、熱などの影響を受けた変性たんぱく質を取り除く技術が高く、ホエイたんぱくを分離・精製するには理想的な製法といわれています。

ＣＦＭ®ホエイプロテイン

ひとくちにホエイプロテインといってもたんぱく質の組成は異なります。ＣＦＭ®ホエイプロテインは、他の製法では取り除かれてしまうグリコマクロペプチド（ＧＭＰ）など特定のたんぱく質が多く含まれます。

	ＣＦＭ®	ＷＰＩ（Ａ）	ＷＰＩ（B）
α-ラクトアルブミン	23％	22％	14％
β-ラクトグロブリン	52％	60％	80％
グリコマクロペプチド（ＧＭＰ）	18％	0％	0％
その他	7％	18％	6％

ＧＭＰの特長は主に

●小腸から分泌させるホルモン、コレシストキニン（ＣＣＫ）を増やし、消化・吸収を促進、さらに空腹感を抑えるといわれています。筋肉を増強するにあたり、大きなメリットがあります。
●ホエイ製品のたんぱく質含有量を測定する（ケルダール法）には、窒素－たんぱく質換算係数６．３８を使用しますが、ＧＭＰ比率の高いＣＦＭ®は６．５２といわれます。簡単にいうと、製品のたんぱく質含有量以上のパフォーマンス結果を体感できることになります。
●ＣＦＭ®がトップアスリートから強い指示を受けている理由の一つに、高いBCAA数値が上げられます。これはGMPに含まれるBCAA値が高いため、成分中のBCAA値も高くなり、アスリートが求める理想のアミノ酸数値が得られます。

各ホエイプロテイン成分のアミノ酸組成（mg／たんぱく質１ｇ）

	イソロイシン	ロイシン	バリン
α-ラクトアルブミン	62	104	42
β-ラクトグロブリン	63	136	54
グリコマクロペプチド（ＧＭＰ）	110	170	89
免疫グロブリン	30	96	96

※アメリカ乳製品輸出協会（USDEC）レファレンスマニュアルより

●免疫機構のダウンレギュレーションであることを示唆、より短い修復期間で集中的にトレーニングできるといわれています。※GlanbiaIngredient,Inc 技術資料より

ペプチドとアミノ酸

たんぱく質に限らずさまざまな栄養素は、消化吸収されて私たちの「からだづくり」を行います。食事やサプリメントとして摂取したたんぱく質は、胃や小腸で酵素の作用により、ペプチドやアミノ酸へと分解され体内へ吸収されていきます。消化吸収までの時間は普通の食事で３～５時間、ホエイを原料としたプロテインパウダーで約２時間といわれています。それに対しペプチドやアミノ酸として発売されているサプリメントは、消化態となっているため、数分から数十分という速さで身体に取り込まれますので、たんぱく質摂取量の多いアスリートや、胃腸の負担を軽くしたい方の筋肉づくりに好適といえます。

●ちょっと詳しく
プロテイン・ペプチド・アミノ酸、三つは別の物と考える方も多いようです。それぞれの関係を「ぶどう」にかえてイメージしてみましょう。

●たんぱく質（製品ではプロテインパウダーなど）は、ぶどうひと房のようにいくつもの小さなぶどうの粒が集まってできています。この一粒がアミノ酸で、枝わかれしている数個がペプチドにあたります。（実際のたんぱく質はアミノ酸数十個から数万個の結合です）
●ぶどうを食べる場合は、ひと房まるごと（プロテイン）では口に入りきらず（吸収できず）一粒（アミノ酸）とか二～三粒程度（ペプチド）を口に入れます。
●ぶどうひと房のアピールポイントはとにかく大量のぶどうが手に入る。プロテインに置き換えれば大量のたんぱく質を摂取できる、ということになります。一方ぶどう一粒や二～三粒程度のアピールポイントはすぐに食べることができる。置き換えればすばやくアミノ酸やペプチドとして栄養補給できる、ということになります。

プロテイン・ペプチドはアミノ酸の集合態、それぞれの特長を理解し、摂取のタイミングや目的を考えからだづくりに活かしましょう。

必須アミノ酸

私たちの身体は約60～70％が水分で、残りの30～30％のうち半分がたんぱく質でつくられています。筋肉については水分を除くと約80％がたんぱく質です。筋肉にとっていかにたんぱく質が重要かわかると思います。このたんぱく質を構成しているのが約20種類のアミノ酸です。多くのアミノ酸は体内で酵素の作用によって合成されますが、9種類のアミノ酸については体内で合成することができないので、食事やサプリメントで摂る必要があります。この９種類のアミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、フェニルアラニン、リジン、メチオニン、スレオニン、ヒスチジンを「必須アミノ酸」といい、そのバランスをスコアで表したものがアミノ酸スコアです。最高は100で栄養的にもっともバランスが良いことを意味します。ただし、最近はアミノ酸を単体で摂取することも多く、アミノ酸スコアも以前ほど重要視されてはいません。

からだづくりとホエイペプチドやアミノ酸

今、100ｍダッシュを何回も繰り返したと想像してみてください・・・終わった後は、のどが渇きすぐにでも水分を補給したいところです。そんなときに数時間経って水分を補給するより、できるだけ早く水分を補給したいと思うでしょう・・・筋肉も同じ、激しい運動やウエイトトレーニングを行った直後、筋肉は疲労し大きなストレスを受けています。このまま放っておくと、筋肉は回復せず、せっかくのトレーニングもムダどころかマイナスになってしまいます。そんな時、数時間経って吸収されるプロテインパウダーよりも、吸収の速いペプチドやアミノ酸を摂るほうが、筋肉にとっては理想的です。またホエイペプチドは、栄養価に優れたホエイと身体への取り込みが速いペプチド、それぞれの特長を兼ね備えていますから、大量の栄養分をすばやく摂取できるという意味で、トレーニング直後の栄養補給に好適だといえます。

摂取のタイミング

筋肉づくりには、血液中のアミノ酸濃度を維持することが大切です。数分から数十分で吸収されるペプチドやアミノ酸は、すぐに血液中のアミノ酸濃度を上げるためまさに理想的といえます。しかし、急速に高められたアミノ酸濃度は下がるのも速いので、長時間にわたって血液中のアミノ酸濃度を維持するには、ペプチドやアミノ酸よりも消化吸収の遅いプロテインパウダーを利用するほうがよいでしょう。日常のたんぱく質補給にはプロテインパウダー、トレーニングの直前や直後、胃腸に負担をかけたくないときにはペプチドやアミノ酸、というように併用するのが上手なサプリメントの利用法といえます。

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